实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀

我们知道,如果自己想要减轻并保持体重,就需要处理好热量摄入与消耗之间的关系,简单来讲只我们能够让热量摄入小于热量消耗并保持下去,我们就可以让自己瘦下来,所以在方法的选择上,我们可以通过降低热量的摄入,或者是在热量摄入基本稳定的前提下通过运动来把热量消耗扩大,或者是两者相结合来实现减肥减脂的目的。

实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

但是,我们所选择的方法会导致我们瘦下来的状态,如果我们是通过单纯饮食或者是饮食与有氧运动相结合而瘦下来的话,我们所能达到的也只是瘦下来而已,因为他们不但不能帮助我们塑造体型,还会在一定程度上导致肌肉的流失,而我们知道,保证肌肉含量是我们有效减脂并塑造身材的关键。所以,我们想要自己在减脂成功以后让身材变得结实紧致,我们需要在减脂过程中或者是减脂后期加入适当的力量训练。

实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

在力量训练方法的选择上,我们可以是以全身为目标,也可以是根据自己的不足之处为主要目标来进行,而从女性塑形的角度,除了腰腹部以外,我们最为想要的就是翘臀与长腿,虽然说腿的长度是不能改变的,但是我们可以通过臀部训练来抬高臀线的方式来让双腿看起来更加修长,还可以通过腿部训练来让双腿变得结实紧致。

实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

所以,下面分享一组臀腿塑形动作,在这组动作当中,我们可以使用弹力带来辅助我们完成,如果觉得不习惯,也可以徒手进行,不管怎么样,只要我们能够坚持练下去,我们就可以拥有饱满的翘臀与均匀的双腿。

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动作一:站姿左右平移

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,腰背部挺直,核心收紧,双手叉腰
  • 保持身体稳定,双腿交替向侧方迈出,使身体移动一个体会
  • 完成双腿动作站稳后,双腿再依次反方向还原
实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

动作二:侧卧抬腿画圆

  • 侧卧,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直 ,脚离地
  • 保持身体稳定,向上向前摆动上侧腿,至体前稍停后再向上向后方摆动作,使腿以自己可以完成的最大幅度完成画弧线动作
  • 动作过程中,除活动腿以外,尽可能保持身体其他部位固定不动
实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

动作三:弹力带深蹲

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起
  • 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作四:跪姿侧抬膝

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,单膝跪地,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧上方抬起非支撑腿
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原,注意动作过程中除活动腿以外,尽可能保持身体稳定
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动作五:侧弓步

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举
  • 臀部向后向侧方移动并顺势下蹲,至一侧大腿与地面平行,另一条腿伸直后起身还原,然后再向另一侧下蹲
  • 注意动作过程中保持腰背部始终挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作六:侧卧抬腿

  • 将弹力带固定在大腿处,侧卧,下侧支撑头部,上侧手叉腰
  • 下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直,脚离地
  • 保持身体稳定,向上方抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原,注意还原时脚不要着地
实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

动作七:宽距深蹲弹动

  • 双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,腹部收紧,双臂前平举
  • 臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起,起身至半程后再次下蹲,使臀部在小范围内上下弹动
  • 注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作八:侧卧蚌式开合腿

  • 侧身,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿屈膝并拢,下侧腿着地
  • 保持身体稳定,保持双脚始终接触,向上方抬起上侧腿,同时臀部向上向前挺起
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原
实用臀腿训练,帮你有效提臀瘦腿,塑造完美臀腿比例,在家练即可

 

热身以后开始训练,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,每周2-3次,如果处在减脂期间,除了饮食的有效控制以外,还要在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动,因为这样可以大大提高有氧运动的燃脂效率。

当然,无论是减脂还是塑形都是一个长时间才能达到目的的事情,所以我们要给自己习惯,不要只看眼前,只要能够坚持,我们就可以收到理想的效果。

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